Khi con người khó ngủ do công việc hoặc nhu cầu từ cuộc sống hàng ngày, họ sẽ thiếu ngủ tích lũy [sleep debt]. Một người với chứng thiếu ngủ sẽ ngủ không đủ giấc thường xuyên. Hậu quả của việc thiếu ngủ tích lũy bao gồm giảm mức độ tỉnh táo và hiệu quả tâm lý bị giảm sút. Điều thú vị là kể từ khi đèn điện ra đời, số lượng giấc ngủ của con người đã giảm xuống. Mặc dù chúng ta chắc chắn hoan nghênh sự thuận tiện của những bóng đèn điện tuyệt vời, nhưng chúng ta cũng phải chịu hậu quả của việc giảm số lượng giấc ngủ vì chúng ta hoạt động nhiều vào ban đêm hơn so với tổ tiên của chúng ta. Kết quả là, nhiều người trong chúng ta ngủ ít hơn 7 – 8 tiếng mỗi đêm và thiếu ngủ. Mặc dù có sự khác biệt lớn về nhu cầu ngủ của bất kỳ cá nhân nào, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ đã trích dẫn nghiên cứu để ước tính rằng trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều nhất (từ 12 đến 18 giờ một đêm) và lượng này giảm xuống chỉ còn 7 - 9 giờ khi chúng ta trưởng thành.
Nếu bạn chỉ cần nằm chợp mắt một cái và đi ngủ luôn, điều đó chứng tỏ rằng bạn đang thiếu ngủ tích lũy. Và sinh viên đại học thì được cho là nổi tiếng thiếu ngủ tích lũy (Hicks, Fernandez, & Pelligrini, 2001; Hicks, Johnson, & Pelligrini, 1992; Miller, Shattuck, & Matsangas, 2010), rất có thể bạn và các bạn cùng lớp của bạn phải đối mặt với việc thiếu ngủ tích lũy thường xuyên. Năm 2015, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ đã cập nhật thời gian giấc ngủ để phù hợp hơn với sự khác biệt của từng cá nhân (bảng 1) trình bày các khuyến nghị mới, trong đó mô tả thời lượng ngủ được “khuyến nghị”, “có thể phù hợp” và “không nên”.
| Bảng 1. Sleep Needs at Different Ages | |||
|---|---|---|---|
| Age | Recommended | May be appropriate | Not recommended |
| 0–3 months | 14–17 hours | 11–13 hours 18–19 hours |
Fewer than 11 hours More than 19 hours |
| 4–11 months | 12–15 hours | 10–11 hours 16–18 hours |
Fewer than 10 hours More than 18 hours |
| 1–2 years | 11–14 hours | 9–10 hours 15–16 hours |
Fewer than 9 hours More than 16 hours |
| 3–5 years | 10–13 hours | 8–9 hours 14 hours |
Fewer than 8 hours More than 14 hours |
| 6–13 years | 9–11 hours | 7–8 hours 12 hours |
Fewer than 7 hours More than 12 hours |
| 14–17 years | 8–10 hours | 7 hours 11 hours |
Fewer than 7 hours More than 11 hours |
| 18–25 years | 7–9 hours | 6 hours 10–11 hours |
Fewer than 6 hours More than 11 hours |
| 26–64 years | 7–9 hours | 6 hours 10 hours |
Fewer than 6 hours More than 10 hours |
| ≥65 years | 7–8 hours | 5–6 hours 9 hours |
Fewer than 5 hours More than 9 hours |
Thiếu ngủ tích lũy hoặc mất ngủ [sleep deprivation] gây nên hậu quả tâm lý tiêu cực đáng kể (hình 4.5). Như đã đề cập, thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm sự tỉnh táo và khả năng nhận thức. Ngoài ra, thiếu ngủ thường dẫn đến các triệu chứng như trầm cảm. Những tác động này có thể xảy ra như một ảnh hưởng của thiếu ngủ tích lũy hoặc để phản ứng với các giai đoạn mất ngủ. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng mất ngủ có liên quan đến béo phì, tăng huyết áp, tăng nồng độ hormone căng thẳng và giảm chức năng miễn dịch (Banks & Dinges, 2007). Một người bị mất ngủ nói chung sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn so với người ngủ đủ. Một số người thiếu ngủ gặp khó khăn trong việc tỉnh táo khi họ ngừng di chuyển (ví dụ như ngồi và xem tivi hoặc lái xe ô tô). Đó là lý do tại sao những người bị mất ngủ cũng có thể tự đặt mình và những người khác vào tình trạng nguy hiểm khi họ ngồi sau tay lái ô tô hoặc làm việc với máy móc nguy hiểm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng mất ngủ ảnh hưởng đến nhận thức và vận động, nếu không muốn nói ảnh hưởng của nó hơn cả việc bạn say rượu (Williamson & Feyer, 2000). Nghiên cứu cho thấy những tác động nghiêm trọng nhất của mất ngủ xảy ra khi một người thức hơn 24 giờ (Killgore & Weber, 2014; Killgore và cộng sự, 2007), hoặc sau những đêm lặp đi lặp lại với ít hơn bốn giờ trên giường (Wickens, Hutchins, Lauk, Seebook, 2015). Ví dụ, cáu kỉnh, mất tập trung và suy giảm khả năng phán đoán nhận thức và đạo đức có thể xảy ra khi ngủ ít hơn bốn giờ. Nếu ai đó thức trong 48 giờ liên tục, họ có thể bắt đầu bị ảo giác.